Dua mitos tentang gula diuji sekaligus. Hasilnya tidak menyenangkan bagi mereka yang selama ini merasa sudah makan dengan benar.
Pertama: madu bukan alternatif yang lebih sehat dari gula putih biasa. Kedua: menghapus gula sepenuhnya dari menu justru bisa berbalik merugikan tubuh. Keduanya bukan klaim asal, melainkan temuan ilmiah yang baru-baru ini dipresentasikan secara terpisah.
Soal madu, Sammie Gill, ilmuwan senior di British Nutrition Foundation (BNF), tegas menyatakan persepsi populer selama ini kurang tepat. Madu memang mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, tapi jumlahnya terlalu sedikit untuk memberikan manfaat kesehatan yang berarti. Tubuh memproses madu, sirup maple, agave nectar, dan gula pasir dengan cara yang hampir identik. "Pada akhirnya, gula tetaplah gula," kata Gill. Kalimat singkat yang agaknya akan membuat banyak orang meninjau ulang isi dapur mereka.
Yang perlu dipahami lebih dulu: ada beda antara gula alami dan "free sugars" alias gula bebas. Gula yang hadir secara alami dalam buah, susu, atau sayuran datang bersama serat, vitamin, dan senyawa lain yang bermanfaat, sehingga tidak bisa disamakan dengan gula dalam minuman bersoda atau produk kemasan. Masalahnya, gula bebas bersembunyi di hampir semua lini produk olahan, dari yoghurt berperisa, sereal sarapan, saus kemasan, hingga jus buah yang dikira menyehatkan. Di label kemasan, ia muncul dalam lebih dari 50 nama berbeda: dekstrosa, molase, nektar, sirup, hingga beragam istilah berakhiran "-osa".
Rata-rata konsumsi gula masyarakat, menurut BNF, hampir dua kali lipat dari batas yang direkomendasikan. WHO menetapkan batas 10 persen dari total kalori harian. NHS Inggris bahkan menyarankan hanya 5 persen, atau sekitar 30 gram per hari, setara tujuh kubus gula. Satu kaleng minuman bersoda 330 ml sudah mengandung sekitar 35 gram gula bebas. Melampaui batas harian dalam satu tegukan panjang.
Namun temuan yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan The Endocrine Society (ENDO 2026) di Chicago justru menyodorkan kejutan dari arah berlawanan. Tim peneliti dari Dasman Diabetes Institute di Kuwait menguji dua kelompok tikus selama 16 minggu: satu kelompok diberi diet rendah lemak tanpa sukrosa sama sekali, satunya lagi menjalani diet rendah lemak yang masih mengandung sukrosa. Kelompok bebas sukrosa justru mengalami penurunan kontrol gula darah, resistensi insulin, ketidakseimbangan mikrobiota usus, peradangan, dan tanda-tanda penyakit perlemakan hati. Berat badan kedua kelompok, entah kebetulan atau tidak, tetap serupa.
"Menghilangkan sukrosa sepenuhnya dari diet rendah lemak secara tak terduga dapat mengganggu kesehatan usus serta memicu peradangan dan disfungsi metabolisme," kata Rasheed Ahmad, Ph.D., kepala Departemen Imunologi & Mikrobiologi Dasman Diabetes Institute. Ahmad menekankan bahwa nutrisi yang seimbang jauh lebih penting ketimbang sekadar mengeliminasi satu komponen dari menu makan.
Studi ini masih pada level hewan. Belum tentu berlaku identik pada manusia, dan itu klaim yang masih perlu diuji lebih lanjut. Tapi sinyalnya cukup kuat untuk menggeser narasi bahwa semakin sedikit gula selalu berarti semakin sehat. Pertanyaannya, berapa banyak orang yang selama ini menjalani diet eliminasi gula total sambil merasa sudah melakukan hal yang benar?
Gill dan Ahmad sepakat pada satu titik: yang dibutuhkan adalah moderasi, bukan eliminasi. Gill menyarankan pengurangan bertahap, bukan pemutusan tiba-tiba. Mulai dari mengurangi setengah sendok teh gula di kopi, mengganti minuman manis dengan air berkarbonasi plus irisan buah, hingga perlahan membiasakan lidah menerima rasa yang tidak terlalu manis. Karena tujuan akhirnya bukan mengganti gula dengan pemanis buatan, melainkan mengubah selera secara fundamental.
Untuk minuman sehari-hari, air putih tetap jawara. Tidak perlu label, tidak perlu mengeja 50 nama di kemasan.